每天一匙芝麻，為什麼醫師與營養師都說讚？

芝麻（Sesamum indicum）不僅是亞洲料理中不可或缺的香料，更是數千年以來廣泛用於保健的天然食材。你可能在早餐麵包、黑芝麻糊或芝麻油中經常與它相遇，但你知道這些小小種子其實蘊藏了強大的健康潛力嗎？本文帶你深入探究科學期刊中對芝麻功效的研究，了解它如何從日常食物搖身一變成為健康輔助之星。

芝麻的營養與活性成分

芝麻富含植物性脂肪（主要為不飽和脂肪酸）、膳食纖維、蛋白質及多種礦物質，如鈣、鐵、鎂、鋅。最重要的是，它含有多種植物木脂素（lignans），包括：

• Sesamin
• Sesamol
• Sesamolin
• Sesaminol

這些成分被證實具有多重生理活性，包括抗氧化、抗發炎、調節脂質與血糖等。

1. 抗氧化與抗發炎作用

芝麻木脂素能促進體內抗氧化酵素如 SOD、GPx 的表現，同時降低 MDA（過氧化脂質指標），有效減緩慢性發炎與細胞破壞。這些作用不僅在動物體內被觀察到，也在臨床實驗中獲得支持，例如使 MDA 顯著下降、GPx 活性上升 。

2. 調節血脂與保護心血管

最新 meta-analysis（13 項臨床試驗）指出：每日攝取約 10 克芝麻，能顯著改善血脂與心血管風險指標，包括：總膽固醇下降、HDL 增加、TriG 降低，特別在慢性病患者中效果尤佳 。一篇2025年發表的meta-analysis彙整13篇臨床試驗，指出每日約10克芝麻可對心血管健康產生明顯正面影響。

3. 降血壓＋血糖管理：科學實證支持

芝麻木脂素（sesamin）與 sesamol 在臨床與動物實驗中，都展現降血壓效果：

• 患有輕度高血壓的中年人補充 sesamin 每日 60 mg，4 週後 SBP 降約 3.5 mmHg、DBP 降 1.9 mmHg 。
• 動物實驗也發現 sesamin 能改善氧化壓力、促進 eNOS 活性、降低 NADPH 酶等，進一步降低血壓 。

關於第二型糖尿病患者，芝麻的補充被觀察到能降低 HbA1c 與空腹血糖 

4. 肝腎保護與潛在其他益處

芝麻木脂素也被證實可減少肝臟脂肪堆積與氧化傷害，保護腎功能。實驗證據指出，芝麻木脂素在肝纖維化或腎毒性動物模型中，可顯著降低 ALT、AST、血清尿素與肌酐，同時提升 SOD、GPx 等抗氧化酵素，並抑制 NF‑κB 與 IL‑6 表現 。

日常建議攝取量與注意事項

每日建議量：10–15 g（約1大匙芝麻或10 g芝麻油），即可獲得顯著保健效益 。

食用方式：可撒於麵包、燕麥、沙拉、或加入料理中。

保存小秘訣：芝麻油脂高，應避光、密封、冷藏保存以防氧化。

小結

芝麻已從古老的食材，躍升為現代科學背書的功能性食物，具有：

• 抗氧化、抗發炎
• 改善血脂、降血壓、穩血糖
• 肝腎保護、潛在抗腫瘤、神經保護能力

雖然仍需更多大型人體試驗，但目前證據已令人信服。若你追求日常補充自然健康，可適量將芝麻納入飲食；但如有服用藥物或慢性疾病，建議先諮詢醫師或營養師，以免交互作用。

參考文獻

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