核桃的健康功效：期刊揭露的超級食物

核桃（Walnuts）常被譽為「智慧之果」，不僅因其外型酷似大腦，更因其背後蘊藏的強大健康價值。本文將整理多篇科學期刊的研究成果，帶你深入了解核桃對人體健康的具體益處、潛在機制與攝取建議。

一、小小一顆，守護心臟健康

根據多篇隨機對照試驗（RCT）與系統性綜述，核桃對心血管系統具有顯著保護作用。每日攝取30-56克核桃，可有效降低：

• 總膽固醇（TC）
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）
• 三酸甘油脂（TG）

這些改善並不伴隨體重增加的風險。一項針對代謝症候群患者的研究指出，核桃更能改善血管內皮功能，有助於降血壓趨勢。

關鍵營養素：α-亞麻油酸（ALA）、植物固醇、多酚 —— 共同發揮抗發炎、降脂與保護血管。

二、大腦的好朋友？核桃與認知功能

核桃中的 ALA 屬於 Omega-3 類脂肪酸，能在體內轉化為 EPA 與 DHA，有助神經功能與抗發炎。然而，目前的研究對認知保護的效果仍有爭議：

• 在健康青少年中，6個月的核桃補充並未改善認知表現。
• 一些老年人群的研究則顯示可能延緩認知衰退。

整體而言，核桃在認知健康上的潛力仍有待進一步驗證，但其營養密度無庸置疑。

三、抗氧化、抗發炎的營養彈藥庫

核桃被認為是所有堅果中「抗氧化能力最強」的一種，主要得益於其豐富的多酚與γ‑生育酚（Vitamin E 的一種）。這些物質能：

• 清除自由基
• 降低體內慢性發炎狀態
• 有助預防多種慢性疾病

長期食用核桃與慢性發炎標記下降呈現正相關。

四、守護腸道與可能抗癌的潛力

核桃中的多酚會在腸道中被細菌代謝為 urolithins，這類物質被證實有：

• 增加腸道益菌（如乳酸菌）
• 抑制壞菌（如大腸桿菌）
• 抗氧化與抗腫瘤潛力

某些動物研究甚至發現核桃在結腸癌模型中可抑制腫瘤增生，未來可能成為癌症輔助預防營養因子。

五、代謝與體重管理兼顧

核桃富含蛋白質、膳食纖維與健康脂質，有助於：

• 增加飽足感
• 控制餐後血糖上升
• 穩定胰島素反應

雖然核桃熱量不低，但研究指出適量攝取並不會導致體重增加，反而可能促進代謝平衡。

建議攝取量與方式

參考文獻

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